Çok az vücut yağı aslında sizi daha uzun gösterir. Yanlış değilsin, değil mi? Ölçümleriniz veya tartılarınız size matematiksel olarak kasıldığınızı söylese de, kas dokusunun görünümü ve görünümündeki artış sizi daha iri gösterecektir. Aynı kilodaki birini yağ oranı düşük biriyle karşılaştırarak farkı kolayca anlayabilirsiniz ve kilolarını duyup “Nasıl şişman olduğunu düşündüm ya sen ya da neysin?” ? “Sorarsan şaşırırsın.”
yağ yakmak
Örneğin soldaki resimde 7-9 kg daha fazla, sağdaki resimde daha büyük görünüyor çünkü yağ yüzdesinin azalmasıyla kas kütlesi daha belirgin hale geldi.
Kardiyonun detaylarına girmeden başlayalım.
Ağırlık söz konusu olduğunda antrenman yapar, okur ve egzersiz yaparız, ancak kardiyo söz konusu olduğunda genellikle onu görmezden gelmeye çalışırız, aksi takdirde amacımız doğrultusunda geliştiremeyiz. Yağ yüzdenizi büyük ölçüde azaltmak istiyorsanız, bunu kardiyo ile dengelemek sizin yararınıza olacaktır.
Kardiyo hem doğrudan hem de dolaylı olarak yağ yakmaya yardımcı olur.
Aşağıdaki tablo, yağ kazanımının veya yağ yakmanın matematiksel serüvenini, giren ve çıkan kalori ekseninde göstermektedir. En basit haliyle, yediğinizden/içtiğinizden daha fazla kalori tükettiğinizde, bu kaloriler için enerji depolarınızı kullanmış olursunuz. Yağı azaltmak için amacımız kaloriyi artırmak olmalıdır. Tablo şu anda neler olduğunu gösteriyor.
Giren ve Çıkan Kaloriler Kaloriler
Kardiyonun yağ yakımına dolaylı olarak etkisi olduğundan bahsetmiştim. Bu etki; Bu, enerji çıkışını, yani vücut tarafından yakılan kalorileri artırır. Dolaylı etki, kardiyo egzersizinin türünü (örn. yağ/glikoz/glikojen tüketimi vb.) hesaba katmaz çünkü bu etki kalori açığına da yardımcı olduğu için önemlidir.
Kardiyonun yağ yakımına direkt etkisine gelince;
• Yağ mobilizasyonunu artırır (atletik amaçlar için yağ olarak depolanan yağ asitlerini tanır)
• Yağ oksidasyonunu artırır (fiziksel aktivite sırasında mobilize yağ asitlerini enerji olarak kullanır)
Yani doğrudan etkilerine göre yağlar önce yakıt olarak kullanılır, sonra yakılarak size enerji verilir.
Egzersizinizin yoğunluğu ne kadar yüksekse (HIIT veya sprint gibi), yakıt olarak o kadar fazla glikoz/glikojen kullanırsınız (yani doğrudan yağ tüketiminizi azaltırsınız). Ancak, egzersiz ne kadar yoğun olursa, dakikada o kadar fazla kalori yakarsınız.
Ama glikojen değil yağ yakıyorum diyerek yoğunluğu azaltırsanız bu sefer yakılan toplam kalori sayısı çok düşük olacaktır.
Bu nedenle kardiyo planlaması çok iyi yapılmalı, indirekt ve direkt etkilerin sinerjisinden yararlanılmalıdır. Aşağıdaki tabloyu görebilirsiniz.
enerji sistemlerinin yoğunluğu
Yoğunluk = MHR’nin %’si
MHR = maksimum kalp atış hızı (yani egzersiz sırasında dakika başına maksimum kalp atış hızı)
MHR = 220 – yaş
Örneğin birisi 20 yaşında. MHR ortalaması 200 civarındadır. Doğrudan yağ yakmak için kardiyo yapmak istiyorsanız ideal yoğunluk %65-70’tir. Yani 200’ün %65-70’i = 130-140 kalp atışı.
Tablodan da görüleceği üzere yağların ağırlıklı olarak enerji sistemi olarak kullanıldığı yoğunluk %65-70 aralığında ve altındadır. Daha fazlasını önermiyoruz çünkü bu sefer yeterli kalori yakmak için kardiyo sürenizi artırmanız gerekiyor. Bu nedenle, en iyi aralık %65-70’tir. Bu aralığı durumunuza göre hesaplayabilir ve gerekirse kalp atış hızı monitörü ile kardiyoyu daha sistematik hale getirebilirsiniz.
