Kardiyo, kalp atış hızını artırarak yağ yakmayı amaçlayan egzersizlerin genel adıdır.
Kardiyo sadece koşu bandında yürümek/koşmakla sınırlı değildir. Bisiklete binmek, kürek çekmek, zıplamak, eliptik bisiklete binmek kardiyonun bir parçasıdır.
Kardiyo yaparken dikkat edilmesi gereken en önemli şey kalp atış hızımızdır.
Bildiğiniz gibi yağlar belirli bir kalp atış hızının altında yanmazlar. Bu nedenle kardiyo yaparken kalp atış hızımızı belli bir sınır içinde tutmamız gerekiyor. Bu limiti nasıl hesaplıyoruz? Bu hesaplamalar için çeşitli formüller kullanılmaktadır. (43 farklı formül vardır) Bence en etkili sonucu veren formül Carvonen formülüdür. Bu yüzden ona söyleyeceğim.
Bu formül temel olarak yaşınıza ve dinlenme kalp atış hızınıza göre dinlenme kalp atış hızı dediğimiz şeyi hesaplar.
Dinlenme kalp atış hızı, egzersiz yapmadan otururken dakikada kalp atış hızı atışlarını ifade eder. Örneğin, kalp atış hızım dakikada 65 vuru/dakika. 32 yaşındayım.
Önce maksimum kalp atış hızımızı bularak başlıyoruz. Bunun için yaşımızı 220’den çıkarırız.
220-32 = 188 (bu kalbimin atması gereken en yüksek hız)
Adım 2, kalp atış hızı rezervini bulmaktır. Bunu yapmak için, dinlenme kalp atış hızımızı maksimum kalp atış hızımızdan çıkarırız.
188-65 = 123
Şimdi üçüncü ve en önemli adıma geliyoruz. Bu adımda yaptığımız egzersizin yoğunluğuna göre kalp atış hızımızı hesaplayacağız.
“Fazla egzersiz yapmadan yağ ve kilo vermek istiyorum” diyorsanız, “fitness alanınız” dediğimiz egzersiz yoğunluk oranınız %60 ile %70 arasında olmalıdır.
Bu ne anlama gelir? Az önce hesaplanan kalp atış hızı rezervinin devreye girdiği yer burasıdır. Dinlenme kalp atış hızımızı 0,60 kalp atış hızı rezervi ile çarpılan sayıya ekleriz.
123 x 0,60 65 = 139 vuru/dakika (en azından kalp atış hızımın yağ dökme sıklığı ne kadar olmalı)
123 x 0,70 65 = 151 bpm (yağ kaybetmek için kalp atış hızımın atması gereken maksimum değer)
“Yok kardeşim ben biraz kendimi zorlamak istiyorum” diyorsanız “aerobik bölge” dediğimiz antrenman yoğunluk yüzdeniz %70 ile %80 arasında olmalıdır. Bu yoğunluktaki antrenmanın kardiyovasküler sisteminizi iyileştireceğini bilmek güzel. Vücudun çalışan kaslara oksijen verme yeteneğini arttırır. Aerobik bölge egzersizleri, koşma, bisiklete binme, kürek çekme, ip atlama ve eliptik bisiklet gibi egzersizleri içerir.
123 x 0,70 65 = 151 bpm (minimum kalp atış hızı)
123 x 0,80 65 = 163 bpm (maksimum kalp atış hızı)
nabız
Bir de “anaerobik bölge” dediğimiz bir bölge var. Bu aralıktaki egzersiz yoğunluğunun oranı %80 ile %90 arasındadır. Bu alanda yapacağınız egzersizler laktik asit sisteminizi geliştirecektir. Bu egzersizlerde çok fazla enerji harcadığımız için yüksek oranda yağ yakımı söz konusudur. Vücut yağ yakar ve enerji için kas glikojenini kullanır. Glikojen tüketimi aynı zamanda laktik asit üretimini de sağlar. Kaslarınızda yanma hissi varsa, o anda laktik asit üretiyorsunuz demektir. (Enerji, aerobik bölgedeki oksijen tarafından oluşturulur.) Anaerobik bölge genellikle vücut geliştiriciler tarafından kullanılır ve enerjilerini protein tozları gibi şeylerden alırlar. Bu tür egzersiz uzun süre yapılabilecek bir egzersiz değildir. Örneğin, 5K koşusu aerobik bölge antrenmanı olarak kabul edilirken, 200-400 metrelik sprintler anaerobik bölge antrenmanı olarak kabul edilir.
Bu bölgede antrenman yapmak istiyorsanız interval jogging dediğimiz egzersizleri öneririm. Nasıl yapalım?
Bu egzersiz sistemi, kalp atış hızını belirli bir dakika boyunca maksimumda tuttuktan sonra kalp atış hızını en aza indirmeyi ve yağ yakmayı amaçlar. Örneğin, 20 dakikalık bir antrenman düşünün, 3 dakika yürüyün ve 1 dakika %90’da koşun. Yani 20 dakikada 5 setiniz var. Bu tür egzersiz hem aerobik hem de anaerobik bölgeleri içerir ve metabolizmanız için çok faydalıdır.
